一、八大核心准则全景解读

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出平衡膳食八项基本准则，适用于2岁以上健康人群：

1. 食物多样，合理搭配：每日应摄入12种以上、每周25种以上食物，包含谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶及豆类；

2. 吃动平衡，健康体重：建议每日主动步行6000步，每周5天中等强度运动累计150分钟；

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：每日蔬菜≥300g（深色占1/2）、水果200-350g、液态奶300ml；

4. 适量吃鱼禽蛋瘦肉：日均总量120-200g，优先选择鱼类和禽类；

5. 少盐少油，控糖限酒：成人每日盐≤5g、油25-30g，添加糖≤25g；

6. 规律进餐，足量饮水：推荐每日饮水量1.5-1.7升，定时定量进餐；

7. 会烹会选，会看标签：关注食品营养标签，优选低盐低脂产品；

8. 公筷分餐，杜绝浪费：推广分餐制，减少交叉感染风险。

二、重点行动指南

（一）破解膳食多样性难题

l 小份多类法：每餐搭配小份量食材增加种类，如杂粮饭混合3-5种谷物；

l 同类替换法：用红薯替代马铃薯，豆浆替换牛奶，实现营养互补；

l 色彩管理法：每日摄入红/橙/绿/紫/白等5色蔬果，提升抗氧化物质摄入。

（二）科学运动与体重管理

l 能量平衡公式：体重变化=摄入热量-（基础代谢+运动消耗）；

l 运动组合建议：有氧运动（如快走）搭配抗阻训练（如深蹲），每周2-3次肌肉锻炼；

l 减脂饮食策略：每日减少300-500kcal摄入，以粗粮替代精制米面，保证蛋白质和膳食纤维。

三、特殊人群膳食调整

l 慢性病患者：糖尿病患者优选低GI水果（如苹果），高血压患者控制调味料用量至标准值50%；

l 减重需求者：避免单纯节食，采用“高蛋白+复合碳水+高纤维”模式，运动前后补充水分降低食欲；

l 上班族：利用办公间隙每小时活动3分钟，选择原味坚果、低糖酸奶作为健康加餐。

数据来源：中国营养学会、国家卫生健康委员会、运动医学研究所等联合发布
生效日期：2022年4月26日 | 适用范围：中国大陆2岁以上健康人群及疾病预防群体